Nic tak dobrze nie wpływa na twój plan ćwiczeniowy, jak wybór celów. Rutynowe ćwiczenia na siłowni dla kogoś, kto próbuje schudnąć, będą wyglądać zupełnie inaczej niż dla kulturysty lub osoby, dla której aktywność fizyczna wpisana jest w plan dnia. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od spełnienia wytycznych wskazanych przez trenera personalnego dotyczących kondycji i zdrowia, a następnie dostosuj harmonogram pracy na siłowni do swoich indywidualnych celów i potrzeb.
Jak często powinieneś ćwiczyć na siłowni?
Nie ma magicznej liczby, która wpasuje się w wymagania każdej osoby. To jak często trenujesz na siłowni powinno zależeć od twojego ciała, celów fitness i czasu jakim dysponujesz. Istnieją jednak pewne ogólne wytyczne:
- poprawa i utrzymanie ogólnej sprawności fizycznej: 2 – 3 dni w tygodniu,
- utrata masy ciała: 3-4 dni w tygodniu,
- budowanie masy mięśniowej: 3-4 dni w tygodniu.
Ćwiczenie na siłowni w celu poprawy sprawności fizycznej
Jeśli Twoim celem jest większa wytrzymałość lub spalanie kalorii, spróbuj trzech dni treningu cardio i dwóch dni ćwiczeń siłowych. Jeśli Twoim planem jest budowanie siły, odwróć to i spróbuj dwóch treningów cardio oraz trzech siłowych. Pozostałe dwa dni tygodnia, potraktuj jako aktywny wypoczynek. Ważne jest, aby zachować aktywność fizyczną i ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie. Dlatego wykorzystaj ten czas na spacer, granie w piłkę lub wykonywanie przydomowych prac.
Ćwiczenie na siłowni w celu zgubienia zbędnych kilogramów
Aby stracić na wadze, większość osób dorosłych potrzebuje od 60 do 90 minut umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej dziennie, jednocześnie stosując zbilansowaną i zdrową dietę. Czas może się jednak różnić w zależności od wieku, wagi, płci, a także rodzajów wykonywanych treningów. Ćwiczenie przez 3 – 4 dni w tygodniu jest dobre nie tylko dla utraty wagi, ale dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Aby schudnąć, nie musisz spędzać całego czasu na maszynach cardio lub na zajęciach aerobiku. Przeznaczenie dwóch lub trzech dni na trening oporowy ujędrni i wzmocni mięśnie podczas spalania kalorii. Skoncentruj się na ćwiczeniach aerobowych przez pozostałe trzy do czterech dni.
Ćwiczenie na siłowni w celu zbudowania masy mięśniowej
W harmonogramie “od trzech do czterech dni” skup się na dwóch grupach mięśni na sesję. Nie ćwicz tych samych mięśni przez kolejne dni, ponieważ potrzebują czasu na regenerację.
Jeśli chcesz częściej chodzić na siłownię – możesz, ale nie przepracuj zmęczonych mięśni. Zamiast tego spróbuj rozluźniającej jogi. Możesz również skorzystać z sauny lub jacuzzi, aby rozluźnić mięśnie.
