Gdybym dostawał shake’a białkowego za każdym razem,
gdy to słyszę od ludzi,byłbym większy od Arnolda Schwarzeneggera 😅.
Łatwo jest zrzucić winę na nasz metabolizm, podczas gdy każdy z branży fitness wie, że jeśli nie mamy żadnych zdrowotnych przeciwności, nie ma powodu zrzucać winy naszych niepowodzeń na metabolizm, na który mamy duży wpływ.
Co ciekawe patrząc przez pryzmat badań, zdecydowana większość pokazuje, że czynniki wpływające na nasz metabolizm są kontrolowane bezpośrednio przez nas samych.
Masa mięśniowa, ćwiczenia na siłowni, pozostałe dzienne wydatki energetyczne
( wpływające na naszą termogeneze) pomagają nam podkręcić metabolizm. 🔥
No i pięknie.
Znaczy, że sami możemy podkręcać swój metabolizm?
Tak, ale od początku..
Masa ciała to klucz do określenia, ile kalorii oraz ile treningu, musimy wykonywać aby tracić tkankę tłuszczową.
Rozprawie się też z jednym mitem na wstępie.
Wiele osób słyszy, że papryka zielona herbata ananas, chilli czy inne przyprawy, zwiększą nasz metabolizm i to wystarczy. Albo to, że nie zjedzenie pojedynczego posiłku, ma pozytywny wpływ na spalanie tłuszczu. Jest to taką samą prawdą, jak to, że pojedynczy cheat meal obleje nas tłuszczem.. Co więcej, ogromny rynek suplementów mówiący, że magiczne pigułki, czy proszek może podkręcić metabolizm, w znaczący sposób. Choć rzeczywiście może mieć niewielkie, termogeniczne działanie, to i tak jest to niewielki procent na drodze do utraty smalczyku 😉
Więc nie należy go traktować jako podstawy, a tylko drobny dodatek do reszty działań.
1. Podkręć swoje treningi!
Chodzi o to żeby nie popadać tylko w skrajne obcinanie kalorii, tym samym nadmiernie się głodząc, fundując sobie stres psychiczny. Jeśli dodamy dodatkowy trening w tygodniu, możemy utrzymać deficyt kalorii, dodając jednak dodatkowe 50-100kcal, które sprawią, że dieta będzie nadal przyjemna. To może być dla wielu radosna myśl, wiedząc, że zapracowaliśmy wysiłkiem i możemy pozwolić sobie na dodatkową przekąskę.
2. Więcej białka!
I choć w dalszym ciągu dla niektórych kaloria jest równa kalorii, nie każda ma taki sam efekt termiczny(TEF).
Co to oznacza? Otóż nasz organizm potrzebuje również energii do trawienia pokarmów.
Wiąże się to z ilością kalorii spalonych w procesie trawienia.
Węglowodany mają efekt termiczny na poziomie 6-8% .
Tłuszcze 2-3% a białka aż 20%.
Więc jeśli już zorientowaliście się co to oznacza, powinniście szamać odrobinę więcej białka. Dla przykładu dieta 1400kcal kierunkowana w utratę tłuszczu, może mieć 125g białka, 125g węglowodanów i 45g tłuszczy lub można też dostarczać 160g białka 100g węglowodanów i 40g tłuszczu.
Każda z nich będzie działać poprzez deficyt, jednak druga może zrobić większą robotę w trawieniu tłuszczu, dodając trochę termicznego efektu z trawienia białka.
Dodatkowym plusem jest fakt, że białko jest syte i będziemy się czuć bardziej pełni po posiłkach.
3.WincYj masy! 😀
Ilość masy mięśniowej przekłada się na wzrost spoczynkowego zużycie energii, czyli tego ile nasz organizm jej wydatkuje podczas całego dnia i czynności jakie wykonujemy. Gdy mamy więcej mięśni, spalamy bardziej wydajnie tłuszcz!
4.Ładowanie
Jednostajna dieta nie jest zła(mocno uogólniając) pod warunkiem, że jest na dosyć normalnym poziomie kalorii. Natomiast zwykle robi się trudna, dla tych którzy mają mało jedzenia i to jest miejsce, w którym z pomocą przychodzi ładowanie 🙂 tj. okresowe zwiększenie podaży tłuszczu i węgli. Pomaga w odbudowie zasobów glukozy i polepsza tolerancję węglowodanów, co ułatwia dalszą redukcję tkanki tłuszczowej i pomaga w nakręcaniu metabolizmu. Naturalnie daje nam to też psychologiczny reset, który pomoże utrzymać dalszy skupienie na diecie gdy od czasu do czasu wyjdziemy ze znajomymi na większy lunch, zamiast kolejny raz wcinać kurczaka z brokułem;)
Pamiętajcie jednak, żeby nie oszaleć, gdy zobaczymy jedną cyfrę na wadze więcej, ponieważ będzie ona spowodowana zmagazynowanym glikogenem w mięśniach, czy małej retencji wody, naturalnej po takim ładowaniu. Jeżeli prawidłowo wrócicie na dobre tory, nie odbije się na realnej wadze.
5.Wysypiaj się.
Zmniejszona ilość snu ma negatywny wpływ ,przez produkcję kortyzolu, który jest hormonem katabolicznym, prowadzącym do spowolnienia metabolizmu, oraz mający zły wpływ na hormony tarczycy. A to nie pomaga w zachowaniu metabolizmu na dobrym poziomie.
6.Interwały
Treningi o zmiennej intensywności, nie tylko pomagają zaoszczędzić czas, wpływają także na tempo przemiany materii i na spalanie tłuszczu po zakończonym wysiłku.
Zaakceptujcie swoją genetykę, ale nie pozwólcie jej robić za was wszystkiego.
Wiecie już, że macie realny wpływ na swój metabolizm.
Wdrażanie tych kilku porad pojedynczo, lub miksowanie wszystkich razem, przyniesie bardzo pozytywne skutki.
