Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z budowaniem mięśni, prawdopodobnie czujesz się nieco zdezorientowany. Rozpoczęcie nowej aktywności dowolnego rodzaju może czasem wydawać się nieco przerażające, a ponieważ w programie treningu siłowego jest tak wiele różnych ćwiczeń, to tylko zwiększa dezorientację, którą odczuwasz.
Kiedy już podejmiesz decyzję o aktywności fizycznej, która pozwoli zbudować ci masę mięśniową, nie powinieneś oczekiwać ogromnych efektów już po pierwszym treningu – masa mięśniowa będzie powoli rosnąć z czasem. Bardzo ważna jest jednak cierpliwość, trzymanie się wyznaczonych celów oraz diety, a wyniki na pewno zauważysz po kilku tygodniach. Od czego więc zacząć, aby uporządkować plan ćwiczeń i odżywiania? Wyjaśniam w dzisiejszym artykule.
Jedz śniadanie, aby pomóc w budowaniu masy mięśniowej
Śniadanie to natychmiastowy zastrzyk energii i pomaga pozostać sytym do następnego posiłku lub przekąski. To także wyznacza pewien trend: będziesz jeść zdrowiej, jeśli dzień zaczniesz od mocnego i zdrowego śniadania.
Spożywanie regularnych posiłków to klucz do budowania masy mięśniowej
Właściwe odżywianie we właściwym czasie ma kluczowe znaczenie dla zwiększenia masy mięśniowej. Najłatwiej jest zjeść śniadanie, obiad i kolację jak zwykle, przeplatając menu posiłkami po treningu, przed snem i dwiema przekąskami pomiędzy nimi. Niejedzenie przez dłuższy czas może spowodować nadmierne spożycie przy następnym posiłku lub wspomaganie się niezdrowymi przekąskami. Aby więc powstrzymać głód, jedz codziennie o określonych porach.
W jaki sposób ćwiczyć, aby zbudować masę mięśniową?
Aby uzyskać zadowalający przyrost masy mięśniowej, powinieneś trenować trzy lub cztery razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, że im rzadziej ćwiczysz – lub im krótsze są twoje sesje treningowe – tym trening musi być intensywniejszy, aby robić solidne postępy.
“Intensywne” jest słowem kluczowym w programie skupiającym się na przyroście masy mięśniowej. Mówiąc dokładniej, kluczem jest liczba serii i powtórzeń. Korzyści z intensywnego treningu polegające na zachęcaniu organizmu do zwiększenia jego masy mięśniowej wynikają ze wzrostu stresu metabolicznego w komórkach mięśniowych.
Jakie ćwiczenia pomagają w budowaniu masy mięśniowej?
Jeśli zamierzasz budować mięśnie, efektywnymi ćwiczeniami będą te z podnoszeniem ciężarów. Same ćwiczenia na masę mięśniową mogą być fantastyczne w przypadku utraty wagi i utrzymania mięśni, które już masz, ale jeśli poważnie podchodzisz do treningu siłowego, potrzebujesz siłowni z ławką, sztangą i miejscem do podciągania. Przykładowe zestawy ćwiczeń to:
- ćwiczenia nóg: przysiady, martwe ciągi lub wyrzuty,
- ćwiczenia z pchnięciem: wyciskanie na ławce,
- ćwiczenia z podciąganiem: podciąganie z wąskim uchwytem, klasyczne podciągnięcia,
- ćwiczenia podstawowe: odwracanie brzuszków, podwieszanie kolan lub plank.
Naucz się tych kilku ćwiczeń, wykonuj je perfekcyjnie, a całe Twoje ciało stanie się silniejsze natomiast mięśnie większe. Skoncentruj się co tydzień na zwiększaniu intensywności każdego ćwiczenia.
