Zakwasy – jak sobie z nimi radzić?

zakwasy

“To jutro będzie bolało” – chyba każdy z nas powiedział to sobie po szczególnie wyczerpującym treningu lub powrocie do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie. Zespół opóźnionego bólu mięśniowego – czyli to, co popularnie nazywamy zakwasami – opisuje ból i sztywność mięśni, które występują po dużym obciążeniu fizycznym. Zwykle osiąga szczyt około 24 do 48 godzin po wyjściu z siłowni. Chociaż proces ten jest skomplikowany, powszechnie uważa się go za reakcję zapalną spowodowaną rozpadem tkanki mięśniowej. W końcu, aby twoje mięśnie mogły się odbudować, urosnąć i stać się silniejsze, musisz najpierw dać im coś do naprawy. Jednak jak stłumić ból, nie tłumiąc w sobie zapału do ćwiczeń i aktywności fizycznej? Przedstawiamy kilka sprawdzonych sposobów na pozbycie się zakwasów, dzięki którym szybciej pozbędziecie się bólu.

Zaplanuj masaż tuż po treningu 

Badania wykazują, że masaż po ćwiczeniach może znacznie zmniejszyć ból. W dłuższej perspektywie regularne masaże mogą również zwiększyć zdolność organizmu do walki z zakwasami. Masowane mięśnie zawierają więcej naczyń krwionośnych niż te, na których nie jest stosowany masaż, co może skutkować poprawą regeneracji.

Zaplanuj masaż sportowy bezpośrednio po treningu. Wykonanie go od razu po aktywności jest bardziej skuteczne pod względem regeneracji tkanek i zmniejszeniu zwłóknienia w porównaniu do masażu wykonanego 48 godzin po wysiłku.

Wykonuj lekkie ćwiczenia

Nie przestawaj ćwiczyć całkowicie. Fakt, że odczuwasz ból mięśni po treningu świadczy o tym, że zostały one rozciągnięte i powoli się wzmacniają. Idealną aktywnością fizyczną, która pobudzi wszystkie mięśnie do działania, a jednocześnie nie zrobi tego gwałtownie, będzie pływanie. Jeśli jednak z jakichś względów nie możesz skorzystać z basenu, udaj się na długi spacer, podczas którego angażować do ruchu będziesz nie tylko nogi, ale również górne partie ciała.

Zastosuj prysznic z ciepłą i zimną wodą 

Tuż po treningu weź prysznic inny niż zwykle, puszczając naprzemiennie zimną i ciepłą wodę. Taki wodny masaż pozytywnie wpływa na obolałe mięśnie, przyspieszając proces ich regeneracji. Dzieje się tak, ponieważ polewanie ciała na zmianę zimną i ciepłą wodą rozszerza naczynia krwionośne, a krew szybciej dociera do uszkodzonych tkanek. Dzięki temu odżywia je, a zakwasy ustępują znacznie szybciej.

Rozciąganie nie tylko przed ćwiczeniami 

Rozciągaj mięśnie przez około 10 minut po treningu, aby zapobiec bólom. Przed ćwiczeniami pamiętaj o rozgrzaniu ciała prostymi ruchami, takimi jak ruchy ramion i maszerowanie w miejscu lub zacznij iść powoli i stopniowo zwiększać tempo.