Kontuzje podczas treningu mogą zdarzyć się każdemu, bez względu na doświadczenie i poziom sprawności. Możesz jednak zmniejszyć ryzyko uszkodzeń, przestrzegając środków ostrożności podczas treningu, o których opowiemy w dzisiejszym artykule.
Częste kontuzje na siłowni
Osoby, które trenują na siłowni, najczęściej nabawiają się kontuzji takich jak:
- naciągnięcie mięśni,
- skręcenie kostki,
- uraz ramienia,
- uraz kolana,
- skręcenie lub zwichnięcie nadgarstka.
Zapobieganie kontuzjom podczas treningu
Istnieje kilka nieskomplikowanych kroków, których podjęcie pomoże ci uniknąć kontuzji podczas treningu. Poniżej przedstawiamy te najważniejsze.
Rozgrzewka i chłodzenie organizmu. Każdy trening powinien rozpoczynać się od rozgrzewki i kończyć kilkoma chwilami ochładzania. Rozgrzewka pomaga ciału przygotować się do ćwiczeń. Stopniowo zwiększa tętno, rozluźnia mięśnie i stawy. Kilka sposobów na rozgrzanie:
- jazda na rowerze treningowym,
- skakanie na skakance,
- jogging w miejscu od 5 do 10 minut.
Rozluźnienie po treningu jest ważne, aby powoli przywrócić tętno do normy. Chodzenie przez 5 do 10 minut po treningu jest jednym ze sposobów na ochłonięcie.
Rozciąganie. Wykonuj dynamiczne rozciąganie przed i po treningu. Pomoże to zwiększyć elastyczność. Najlepiej rozciągać się po rozgrzaniu i ochłodzeniu.
Nie utrudniaj sobie już na samym początku. Kiedy przystępujesz do ćwiczeń lub zaczynasz nową serię, rozpocznij powoli. Następnie stopniowo zwiększaj intensywność, czas trwania i częstotliwość.
Różnorodność podczas treningu. Staraj się, żeby trening był różnorodny, aby nie nadużywać jednego zestawu mięśni. Powtarzanie tych samych ruchów często może prowadzić do urazów i zapalenia ścięgien.
Słuchaj swojego ciała. Popularna filozofia “no pain, no gain” może prowadzić do kontuzji. Możesz natomiast osiągnąć bardzo dobre wyniki i zbudować swoją kondycję bez odczuwania bólu. Jeśli go poczujesz, zatrzymaj trening i odpocznij od wysiłku przez jeden dzień. Obserwuj, jak zachowuje się twoje ciało i jak się czujesz.
Ćwiczenia podczas kontuzji
Większość kontuzji goi się samoczynnie po 4 tygodniach lub szybciej. Jeśli jednak uraz jest dokuczliwy lub samopoczucie pogarsza się w ciągu kilku dni, nie zwlekaj z udaniem się do lekarza i zawsze kieruj się zdrowym rozsądkiem. Dopóki kontuzja nie zostanie całkowicie wyleczona, nie wykonuj czynności, które spowodowały obrażenia oraz unikaj wszelkich działań obciążających ten obszar.
Nadal możesz być aktywny – utrzymanie sprawności fizycznej z pewnością wpłynie lepiej niż siedzenie na kanapie. Na przykład, jeśli skręcisz kostkę, ćwicz zamiast tego ramiona. Jeśli natomiast nadwyrężysz ramię, ćwicz nogi, chodząc.
