Rozgrzewka – dlaczego jest niezbędnym elementem każdego treningu?

rozgrzewka

Kiedy masz niewiele czasu na trening, kuszące może wydawać się jego przyspieszenie i pominięcie rozgrzewki. Rozgrzewka przed ćwiczeniami, zwłaszcza przed intensywną aktywnością, przynosi bardzo realne korzyści fizjologiczne i psychologiczne. Oto, co należy wiedzieć, aby jak najlepiej wykorzystać rozgrzewkę.

Korzyści z właściwie przeprowadzonej rozgrzewki

Rozgrzewka przygotowuje serce, płuca i mięśnie do bardziej intensywnej fazy, która jest głównym celem twojego treningu. Oto szczegóły tego, co dzieje się z ciałem podczas rozgrzewki:

Wzrost temperatury mięśni. Ciepłe mięśnie kurczą się mocniej i szybciej się rozluźniają, zmniejszając ryzyko nadmiernego rozciągnięcia mięśnia i możliwości wystąpienia urazów. Zwiększa się także ogólna temperatura ciała, co poprawia elastyczność mięśni i może również pozytywnie wpłynąć na szybkość i siłę.

Wzrost temperatury krwi. Temperatura krwi wzrasta, gdy przemieszcza się przez mięśnie. Wraz ze wzrostem temperatury krwi wiązanie tlenu z hemoglobiną osłabia się, dzięki czemu tlen jest łatwiej dostępny dla pracujących mięśni, co może zdecydowanie poprawić wytrzymałość.

Rozszerzenie się naczyń krwionośnych. Dzięki temu zwiększa się przepływ krwi i zmniejsza obciążenie serca.

Zwiększenie zakresu ruchu. Rozgrzewka pozwala dużym stawom – takim jak ramiona czy kolana – osiągnąć maksymalny potencjał ruchowy.

Występowanie zmian hormonalnych. Twoje ciało zwiększa produkcję różnych hormonów, w tym kortyzolu i epinefryny, które są odpowiedzialne za regulację produkcji energii. Podczas rozgrzewki ta równowaga hormonów sprawia, że ​​więcej węglowodanów i kwasów tłuszczowych jest dostępnych do produkcji energii.

Szansa na mentalne przygotowanie. Rozgrzewka to również dobry czas na mentalne przygotowanie się do treningu, oczyszczenie umysłu, zwiększenie koncentracji oraz przegląd własnych umiejętności.

Wskazówki dotyczące rozgrzewki

Treningi różnią się intensywnością i długością, w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Poniżej przedstawiamy wam kilka ogólnych wskazówek dotyczących rozgrzewki, która może być dostosowana do indywidualnych potrzeb.

1. Dostosuj rozgrzewkę do treningu głównego. Jeśli przygotowujesz się do szybkiego marszu, rozgrzewka może obejmować wolniejsze tempo chodzenia. W przypadku bardziej intensywnej aktywności, takiej jak bieganie, odpowiedni byłby jogging. Chodzi o to, aby stopniowo zwiększać intensywność od poziomów spoczynkowych do intensywności następnej fazy. W przypadku ćwiczeń, które nie obejmują dużej aktywności aerobowej – takich jak joga lub pilates – małe ruchy, takie jak przechylenie miednicy, przewrócenie szyi i sekwencje kot-krowa pomogą rozluźnić kręgosłup i inne stawy w przygotowaniu do bardziej wymagających ćwiczeń.

2. Unikaj rozciągania statycznego. Rozciąganie statyczne to takie, w którym pozostajesz w jednej pozycji. Jednym z przykładów jest siedzenie na podłodze z rozłożonymi nogami i pochylanie się nad jedną nogą, trzymając się stopy. Rozciąganie „zimnego” mięśnia w ten sposób może zwiększyć ryzyko obrażeń. Najlepszy czas na wykonywanie ćwiczeń statycznych jest po treningu, gdy mięśnie są ciepłe i giętkie.

Pamiętaj, że znalezienie idealnej rozgrzewki jest bardzo indywidualnym procesem, który może przyjść tylko dzięki praktyce, eksperymentom i doświadczeniu. Spróbuj rozgrzać się na różne sposoby, z różną intensywnością, aż znajdziesz najlepsze dla siebie rozwiązanie. Oczywiście współpracując z trenerem personalnym, otrzymasz również wytyczne dotyczące efektywnej i bezpiecznej rozgrzewki. Zapraszam!