„Nieważne jak zaczynasz ważne jak kończysz”. ?

Stosowanie tego stwierdzenia na siłowni, jest całkowitą bzdurą!To bardzo ważne , jak zaczynasz swoje ćwiczenia!
Rozgrzewka jest czymś co nigdy nie powinno być pomijane w treningu!

Najczęściej spotykaną formą rozgrzewki, jaką udaje nam się zaobserwować na siłowniach, wygląda mniej więcej tak:

Człowiek wchodzi na salę, krąży swoimi ramionami w bliżej nie określony sposób, pod losowymi kątami, rozkręci dwa razy bioderka, „machnie” nadgarstkami, po czym kładzie się na ławeczkę i zaczyna wykonywać pierwszą serie wyciskania na klatę.
Nie jest to poprawna formą przygotowania ciała do treningu siłowego.
W zasadzie do żadnej formy aktywności.

Co z maszynami cardio?
Nie mam nic przeciwko ale tylko gdy są stosowane jako jeden z elementów rozgrzewki.
Nie jak na ogół, jako rozgrzewka całościowa przed treningiem siłowym i przygotowująca nasze organizm do podnoszenia ciężarów.
Statyczna rozciąganie? Chociaż rzeczywiście jest odpowiedni czas i miejsce na statyczne rozciąganie i warto go wdrożyć do naszego programu treningowego, jednak tuż przed sesją dźwigania ciężarów nie jest to dobry pomysł.
Efekt jest bardziej przeciwny do tego oczekiwanego i łatwo o kontuzję.

Dużo lepszym pomysłem na „rozpędzenie” naszego ciała przed treningiem jest wykonywanie technik rozluźniania powięzi(np rollerem), mobilizacji mięśni i stawów,podkręcenie tętna czy
poprzez dynamiczne rozciąganie. Będzie to przynosić dużo lepsze i bezpieczniejsze wyniki.

Warto zastanowić się na wstępie po co nam właściwie rozgrzewka. To znaczy co ma nam dać jej prawidłowe przeprowadzenie.
Przede wszystkim:

➡️Zwiększyć ilość płynu maziowego krążącego wokół stawów.
Czyli zwyczajnie, „przesmarować” stawy, które zamierzamy atakować podczas danego treningu. Wykonujemy tu ruch w obrębie konkretnego stawu, bez większego obciążenia.

➡️Podnieść temperaturę ciała.
Nakręcając w ten sposób nasz metabolizm, a także w celu wzrostu wydajności i poprawy skurczu mięśni.
Pozwalamy tym samym na szybszy przepływ krwi, która dostarcza niezbędne paliwo do naszych mięśni w trakcie wykonywania treningu.

➡️Zaadoptować się do wykonywania treningu.
Czyli pobudzić ośrodkowy układ nerwowy i torując odpowiednie drogi, przewodzące impulsy z naszego mózgu do mięśni. Dodatkowo warto wypracować przy tym prawidłowy wzorzec ruchowy, zanim powtórzymy go z dodatkiem ciężarów.

Rozgrzewkę warto podzielić na co najmniej dwa etapy.
Część ogólną mająca na celu pobudzenie całego ciała np. skakanka, trucht na bieżni, przeskoki.

Część bardziej „techniczna”, która przygotuje precyzyjnie nasz aparat ruchu.

Skupmy się na głównych stawach, zaangażowanych przy ćwiczeniach jakie planujemy wykonać a także na mięśniach, które w tych ćwiczeniach będą brały udział.
Jeśli czujemy potrzebę zwiększenia mobilności w „zastanych” partiach, warto na tym etapie wdrożyć jakieś techniki usprawniające np. z wykorzystaniem gumy czy rollera.
Ostatnią a często pomijaną mini-częścią rozgrzewki jest seria wstępna. Przed konkretnym ćwiczeniem, należy wykonać jedną serie ćwiczenia, z dosyć małym obciążeniem ale dbając o prawidłową technikę, programując dobry ruch w głowie;)

Już niedługo wrzucę nagranie z propozycją rozgrzewki, który pomoże wam w przeprowadzeniu zdrowego treningu nóg i pośladków.
Promując prawidłowe otwarcie bioder oraz klatki piersiowej, oraz mobilizując staw skowy, tak aby technika wykonywania squatów, była bezpieczna i prawidłowa, a wy mogli dzięki temu osiągnąć jeszcze lepsze efekty.

Stay tuned